, จาการ์ตา – พันธุศาสตร์มีบทบาทอย่างมากในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของร่างกาย ผู้ที่ถือว่า “ฟิตมาก” จะมีรูปแบบและรูปแบบการตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
การออกกำลังกายแบบเดียวกันกับคนอื่นไม่ได้ทำให้คุณสามารถสร้างร่างกายในฝันได้เสมอไป เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการฝึกของคุณ ขอแนะนำให้คุณเล่นกีฬาที่เหมาะกับประเภทร่างกายของคุณ แล้วการออกกำลังกายแบบไหนที่แนะนำให้ฟิตหุ่น?
รู้จักรูปร่าง
ในหนังสือ, การออกกำลังกายร่างกายที่ดีขึ้นสำหรับผู้หญิง อธิบายว่าร่างกายมีสามประเภทและคำแนะนำการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องกันเพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
รูปร่างโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นสามประเภทคือ: มีโซมอร์ฟ , ectomorph , หรือ เอนโดมอร์ฟ . แต่ละคนมีข้อดีและข้อเสียเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพและความฟิต และเมื่อเข้าใจแล้ว คุณจะทราบได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่มีประสิทธิภาพเหมาะสมกับรูปร่างของคุณ
1. มีโซมอร์ฟ
ลักษณะทางกายภาพสำหรับประเภท mesomorph ได้แก่ ไหล่กว้าง เอวและสะโพกแคบ กล้ามเนื้อแข็งแรง ไขมันในร่างกายต่ำ และการเผาผลาญค่อนข้างเร็ว ประเภทของร่างกายมีโซมอร์ฟตอบสนองได้ดีกับการฝึกเกือบทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบต้านทานและเสริมสร้างร่างกาย เพื่อให้สามารถรักษาระดับไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับต่ำได้
จุดอ่อนของ มีโซมอร์ฟ ได้รับการฝึกฝนมามากเกินไป ดังนั้นผู้ที่มีร่างกายประเภทนี้ควรมีช่วงเวลาพักและโปรแกรมออกกำลังกายเบาๆ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับประเภทของการออกกำลังกายสำหรับ: มีโซมอร์ฟ :
- รวมการออกกำลังกายกลุ่มของกล้ามเนื้อหลักและย่อยเป็นกิจวัตรการออกกำลังกาย
- ใช้การออกกำลังกาย superset เพื่อเพิ่มพลังในช่วงเวลาออกกำลังกาย
- เพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและหลากหลาย
- แนะนำให้เล่นโยคะ พิลาทิส และออกกำลังกายแบบวงจรเบาๆ โดยทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นและกระชับขึ้น
- หากพยายามเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ให้เว้นช่วงเวลาพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายและชุด และระหว่างช่วงการฝึกด้วยน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้เกิดการฟื้นฟูพลังงานในระยะแรกและปรับกล้ามเนื้อในระยะที่สอง
2. เอ็กโทมอร์ฟ
ลักษณะของประเภทรูปร่าง ectomorph คือ ไหล่และสะโพกแคบ ขาและแขนเรียวยาว โครงสร้างกระดูกเล็ก และไขมันในร่างกายน้อยมาก ประเภทของร่างกาย ectomorph ง่ายต่อการลดน้ำหนักและเก็บไว้
พวกเขาตอบสนองได้ดีต่อการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกประเภทนี้เนื่องจากเฟรมที่เบาและน้ำหนักตัวต่ำ อย่างไรก็ตาม, ectomorph พบว่าสร้างกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายได้ยาก มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากโครงที่เปราะบาง และมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียไขมันในร่างกายในระดับที่ไม่แข็งแรง
นี่คือคำแนะนำด้านกีฬาสำหรับ ectomorphs:
- ใช้การแบ่งส่วนซึ่งเกี่ยวข้องกับส่วนของร่างกายเพียงหนึ่งหรือสองส่วนด้วยการฝึกความต้านทานต่อเซสชัน การออกกำลังกายประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกทุกส่วนของร่างกายอย่างเข้มข้น
- พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและซ่อมแซมและปรับตัวได้ดีที่สุด (48 ถึง 72 ชั่วโมง)
- ใช้การเคลื่อนไหวที่แข็งแรงขั้นพื้นฐานที่กำหนดเป้าหมายไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนลึก
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งและทำ 3 หรือ 4 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดให้น้อยที่สุด (สูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์) หากเป้าหมายคือการสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อให้มากขึ้น
- ให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดี
3. เอนโดมอร์ฟ
ลักษณะทางกายภาพ เอนโดมอร์ฟ รวมถึงสะโพกกว้างและไหล่แคบที่มีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ คนที่มีร่างกายประเภทนี้จะมีกล้ามเนื้อน้อยกว่า มีการกระจายของไขมันที่ไม่สม่ำเสมอ (ส่วนใหญ่สะสมอยู่ที่ต้นแขน ก้น และต้นขา) โครงสร้างกระดูกที่กว้างกว่า และการเผาผลาญอาหารช้ากว่าร่างกายประเภทอื่นๆ
ผู้ที่มีรูปร่างประเภทนี้จะเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายและพบว่าลดไขมันได้ยาก กล้ามเนื้อก็มักจะถูกไขมันซ่อนไว้เช่นกัน ประเภทของร่างกายเอนโดมอร์ฟตอบสนองได้ดีต่อการฝึกความแข็งแรง
หากกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนและพัฒนา อัตราการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ ข้อเสียของรูปร่างของเอนโดมอร์ฟคือรูปร่างดูใหญ่ง่ายด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักมากเกินไปและเผาผลาญไขมันได้ยาก
การออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะกับผู้ที่มีรูปร่างเอนโดมอร์ฟ?
- รวมการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การปั่นจักรยานและการเดินเร็ว
- ทำแบบฝึกหัดรวมกัน อย่ายึดติดกับการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่ง
- กินเป็นประจำและลดคาร์โบไฮเดรตจากแป้งและน้ำตาล
หากคุณต้องการข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่าง สามารถสอบถามแพทย์โดยตรงได้ที่ . แพทย์ที่เป็นผู้เชี่ยวชาญในสาขาของตนจะพยายามหาทางออกที่ดีที่สุด ยังไงพอ ดาวน์โหลด แอปพลิเคชัน ผ่าน Google Play หรือ App Store ผ่านคุณสมบัติ ติดต่อหมอ สามารถเลือกแชทผ่าน วิดีโอ/การโทร หรือ แชท .
