จาการ์ตา - การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเพื่อรองรับทุกกิจกรรมที่ทำ กล้ามเนื้อขานั้นแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม ได้แก่ กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อน่อง ในการเคลื่อนไหวหลายๆ ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องกังวลกับการมาที่ ยิม . เหตุผลก็คือ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ที่บ้านด้วยแผ่นเสื่อ ต่อไปนี้เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา:
อ่าน: นี่คือกีฬาที่ปลอดภัยที่ควรทำในช่วงการระบาดของโคโรนา
1.หมอบ
Squats เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ระหว่างการเคลื่อนไหว มีกล้ามเนื้อหลักหลายมัดที่ทำงานอยู่ ในหมู่พวกเขามีกล้ามเนื้อ quadriceps femoris, แอดดักเตอร์แมกนัส, และ gluteus maximus . เพื่อให้ได้ประโยชน์ ให้ทำดังนี้:
- ยืนแยกเท้าออกจากกัน
- ให้หลังของคุณตรง
- งอเข่าและลดก้นของคุณจนเกือบกับพื้น
- ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่
- ลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
2.แยกหมอบเคลื่อนไหว
การเคลื่อนไหวที่สองเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาคือการแยกหมอบ การเคลื่อนไหวนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus, quadriceps และ hamstrings หากการเคลื่อนไหวร่วมกับดัมเบลล์สามารถปรับปรุงความสมดุลของกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของร่างกายได้ นี่คือวิธีการ:
- ยืนขึ้น และวางเก้าอี้หรือโต๊ะเล็กๆ ไว้ด้านหลังร่างกายสองฟุต
- วางเท้าขวาของคุณบนเก้าอี้หรือโต๊ะ
- งอเข่าซ้ายจนแตะพื้น
- อย่าลืมรักษากระดูกสันหลังให้ตรง
- ดำรงตำแหน่งจากนั้นยกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- สลับไปที่ขาขวา
- ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้างของขา
อ่าน: 6 ท่าออกกำลังกายสไตล์ยิมที่สามารถทำได้ที่บ้าน
3. การเคลื่อนไหวยกน่อง
ความเคลื่อนไหว ยกน่อง นี้เรียกว่าการฝึกน่อง เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อน การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ในการกระชับและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา การเคลื่อนไหวนี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกหน้าแข้งหลัง กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อโซลิอุสของขาส่วนล่าง นี่คือวิธีการย้าย:
- ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้ขาอีกข้างงอเป็นมุม 90 องศา
- ให้กระดูกสันหลังตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ครั้งในแต่ละด้าน
4.ยกขาข้าง
การยกขาข้างเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและสะโพก การเคลื่อนไหวนี้เป็นประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus ซึ่งช่วยให้สะโพกเคลื่อนไหว เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายมีเสถียรภาพ นี่คือวิธีการ:
- นอนตะแคงและเหยียดขาให้ตรง
- ยกขาของคุณไปทางเพดาน
- แล้วค่อยๆ ลดระดับลง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายกบริเวณสะโพกและก้นขึ้น
- ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน
5. การเคลื่อนไหวของปอดด้านข้าง
Side lunges คือการเคลื่อนไหวที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและเพิ่มความยืดหยุ่น ท่านี้เกี่ยวข้องกับ quadriceps, hamstrings, น่องและ glutes ทั้งหมด นี่คือวิธีการทำปอดด้านข้าง:
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก และหลังตรง
- ก้าวไปด้านข้างอย่างยิ่งใหญ่
- รักษาร่างกายให้ตรงและลดเข่าถึง 90 องศา
- จับหน้าอกของคุณในตำแหน่งที่ตรงและแน่น
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ทำการเคลื่อนไหว 3 ครั้งในแต่ละด้าน
อ่าน: ปริมาณการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อสุขภาพที่ดี
หากคุณพบข้อร้องเรียน เช่น ปวดข้อหรือกล้ามเนื้อหลังจากทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลายครั้ง โปรดปรึกษากับแพทย์ในใบสมัคร , ใช่! ปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นเมื่อทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลายครั้งมักเกิดขึ้นในผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือเคล็ดขัดยอกขณะฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้
