, จาการ์ตา – คุณเคยออกกำลังกายเป็นประจำแต่ต้นขายังใหญ่อยู่หรือเปล่า? บางทีการออกกำลังกายที่คุณทำอาจไม่ถูกต้อง โค้ชกีฬาแนะนำว่า คุณต้องเล่นกีฬาที่ฝึกส่วนของร่างกายนั้นโดยเฉพาะ ถ้าคุณต้องการต้นขาที่เล็ก แน่น และแข็งแรง หนึ่งในการเคลื่อนไหวกีฬาที่แนะนำคือ ปอด . นี่คือการออกกำลังกายเพื่อให้ต้นขาของคุณกระชับซึ่งคุณสามารถทำได้เป็นประจำ มาเลย ค้นหาการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- ปอดน้ำหนักตัว
ก่อนที่คุณจะลองรูปแบบต่างๆของ ปอด ขั้นแรกให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานได้ ปอด อย่างถูกต้อง นี่คือการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายเพื่อทำให้ต้นขาของคุณกระชับ วิธีการ:
- ขั้นแรก วางมือบนเอวแล้วยืนตัวตรงโดยดึงไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อย
- เริ่มต้นด้วยการก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวลงจนเข่าของขาหน้างอ 90 องศา
- กดค้างไว้สองสามแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- แทงด้วยลูกหนู Curl
หลังจากเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแล้ว ปอด คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้โดยใช้บาร์เบลล์ วิธีการ:
- ขั้นแรก ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และมือของคุณถือบาร์เบลไว้ข้างลำตัว
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและลดลำตัวลง เมื่อคุณเคลื่อนไหว ปอด งอมือทั้งสองข้างจับบาร์เบลเข้าด้านในเข้าหาหน้าอก
- จากนั้นลดบาร์เบลล์ลงเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สลับไปที่เท้าซ้ายก้าวไปข้างหน้าและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน
- Goblet Reverse Lunge
การเคลื่อนไหวต่อไปสำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ต้นขาแน่นคือ ถ้วยย้อนกลับแทง ตามชื่อที่แนะนำ" ย้อนกลับ" , ความผันแปรของการเคลื่อนไหว ปอด อันนี้ทำในทิศทางตรงกันข้ามกับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน ปอด .
- ถือบาร์เบลโดยใช้มือทั้งสองข้างในแนวตั้งที่หน้าอกของคุณ
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังและลดตัวลงเพื่อเคลื่อนไหว ปอด .
- กดค้างไว้สองสามแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
- ย้อนกลับ Lunge และหมุน
รูปแบบการเคลื่อนไหว ปอด อันนี้ซับซ้อนเล็กน้อย แต่ยังมีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก
- ถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน แนวนอน ใต้คางเล็กน้อย ยืนโดยให้เท้าของคุณแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังและลดตัวลงเพื่อสร้างท่า ปอด . ขณะที่คุณลดลำตัวลง ให้หมุนร่างกายส่วนบนไปทางด้านขวาด้วย
- กดค้างไว้สองสามแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
- Dumbbell ด้านข้าง Lunge
หากมีการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวบ้าง ปอด ก่อนหน้านี้เท้าก้าวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง Dumbbell ด้านข้างแทง ให้รูปแบบการเคลื่อนไหวไปด้านข้าง
- มือทั้งสองข้างถือบาร์เบลล์ไว้ข้างลำตัว
- ก้าวขาซ้ายไปทางซ้ายโดยดันสะโพกไปข้างหลังและลดตัวลงโดยงอเข่าของขาขวา วางมือทั้งสองข้างจับบาร์เบลล์ไว้หน้าขาขวาของคุณ
- กดค้างไว้สองสามแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นทำแบบเดียวกันโดยก้าวเท้าขวาไปทางด้านขวา
- Cross-Behind Lunges
การเคลื่อนไหวแบบแทงแบบแปรผันนี้ทำได้ยากเล็กน้อย แต่ความเข้มข้นนั้นสูง จึงสามารถเผาผลาญไขมันที่ต้นขาได้มากขึ้น
- มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลล์แล้ววางไว้ข้างลำตัว
- ก้าวเท้าขวาไปทางซ้ายราวกับว่ากำลังไขว้ขา ค่อยๆ ลดตัวลงจนเข่าของขาหน้าอยู่ที่ 90 องศา
- กดค้างไว้สองสามแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำแบบเดียวกันโดยไขว้ขาซ้ายไปทางด้านหน้าขวา
ขอแนะนำว่าอย่าเคลื่อนไหวเพียงประเภทเดียว ปอด แค่ทำทุกครั้งที่ออกกำลังกาย เพราะการเคลื่อนไหวแบบเดิมเป็นเวลานานจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง ดังนั้นให้ลอง 6 รูปแบบ ปอด ข้างต้นเป็นประจำเพื่อให้รูปทรงของต้นขามีความกระชับและสวยงาม
มีปัญหาสุขภาพ สอบถามแพทย์โดยตรงผ่านแอพพลิเคชั่น . คุณสามารถขอคำแนะนำด้านสุขภาพและคำแนะนำเกี่ยวกับยาได้ ผ่าน วิดีโอ/การโทร และ แชท . มาเร็ว, ดาวน์โหลด ตอนนี้บน App Store และ Google Play ด้วย
