จาการ์ตา - ทั้งผักและสัตว์ ไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าองค์ประกอบจะต่างกัน แต่ไขมันพืชและสัตว์มีประโยชน์เหมือนกัน คือ ช่วยระบบเผาผลาญของร่างกาย เป็นตัวทำละลายสำหรับวิตามินต่างๆ เช่น A, D, E และ K นอกจากนี้ไขมันยังทำหน้าที่ในการผลิตพลังงานหาก คาร์โบไฮเดรตสำรองในร่างกายหมดสิ้นไปเรียบร้อยแล้ว อย่างไรก็ตาม ไขมันพืชหรือไขมันสัตว์ อันไหนดีกว่ากัน?
อันที่จริงไขมันดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับชนิด ไม่ได้ขึ้นอยู่กับที่มาของไขมัน โดยทั่วไปแล้ว ประเภทของไขมันที่ดีต่อร่างกายนั้นมีอยู่ในแหล่งอาหารจากพืชมากกว่า เมื่อเทียบกับแหล่งจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าไขมันพืชจะดีกว่าไขมันสัตว์ และคุณควรกินไขมันพืชเท่านั้น เพราะอาหารจากพืชบางชนิดก็มีไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายเช่นกัน คือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์
อ่าน: อาหารเย็นก่อนนอนมีประโยชน์มากมาย
จัดเรียง-เลือกประเภทและจำกัดการบริโภค
ถ้าต้องเลือกระหว่างไขมันพืชกับไขมันสัตว์ คำตอบอาจจะยาก เนื่องจากไขมันทั้งสองชนิดมีสารที่เป็นประโยชน์ที่ร่างกายต้องการ ไม่ว่าจะเป็นผักหรือสัตว์ สิ่งที่คุณต้องเลือกเป็นแหล่งของไขมันดีคืออาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันโอเมก้า 3 แม้ว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง คุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงแม้ว่าจะมาจากอาหารจากพืชก็ตาม
ตาม คณะกรรมการโภชนาการสมาคมโรคหัวใจอเมริกันคำแนะนำสำหรับการรับประทานอาหารที่มีไขมันมีดังนี้:
- การบริโภคไขมันประมาณ 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดในหนึ่งวัน ซึ่งอาจมาจากปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด และถั่ว
- จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวซึ่งสูงสุด 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดในหนึ่งวัน หากในหนึ่งวันคุณต้องกิน 2,000 แคลอรี่ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่ควรบริโภคเกิน 16 กรัม
- จำกัดไขมันทรานส์ให้เหลือเพียง 1 เปอร์เซ็นต์ในหนึ่งวัน หากความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ คุณไม่ควรบริโภคไขมันทรานส์เกิน 2 กรัม
- เพิ่มการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และกรดไขมันโอเมก้า 3
ถ้าคุณทำตามกฎเหล่านี้ มันดูค่อนข้างยากนะฮะ เพราะคุณอาจไม่สามารถให้รายละเอียดและชั่งน้ำหนักได้อย่างแม่นยำว่าอาหารของคุณมีเปอร์เซ็นต์และปริมาณไขมันเท่าใด ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการในแอป ซึ่งง่ายต่อการติดต่อทุกที่ทุกเวลาผ่านการแชท แพทย์ของคุณอาจให้วิธีง่ายๆ ในการนับแคลอรี่และเคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เพื่อไม่ให้คุณกินไขมันมากเกินไป
อ่าน: อย่าว่าแต่ว่าอ้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
รู้จักองค์ประกอบของไขมันพืชและสัตว์
ในตอนแรกได้กล่าวไว้ว่าทั้งไขมันพืชและสัตว์มีประโยชน์ต่อร่างกายเหมือนกัน แต่องค์ประกอบต่างกันเท่านั้น แล้วไขมันทั้ง 2 ชนิดมีองค์ประกอบอย่างไร? ต่อไปนี้จะอธิบายทีละรายการ:
1. ไขมันพืช
แหล่งอาหารของไขมันพืชประกอบด้วยไขมันหลายชนิดซึ่งอยู่ในรูปของน้ำมัน น้ำมันบางชนิดที่ผลิตจากพืชก็มีไขมันอิ่มตัวเช่นกัน เช่น น้ำมันปาล์ม เป็นต้น หากบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ผลจะเหมือนกับการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ กล่าวคือเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
นอกจากไขมันอิ่มตัวแล้ว แหล่งอาหารหลายชนิดของไขมันพืชยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ตัวอย่าง ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันอัลมอนด์ และน้ำมันเมล็ดทานตะวัน ไขมันไม่อิ่มตัวในแหล่งไขมันจากพืชเหล่านี้แบ่งออกเป็นประเภทเดียวและหลายประเภท ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิดมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของหัวใจและป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือด โดยการเพิ่มระดับของไขมันที่ดีในร่างกาย
2. ไขมันสัตว์
เช่นเดียวกับไขมันพืช ไขมันสัตว์ยังมีไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันในเนื้อวัว แพะ ไก่มีหนัง เนย ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ หากบริโภคไขมันอิ่มตัวในแหล่งอาหารของไขมันสัตว์มากเกินไป ระดับของ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือสิ่งที่เรียกว่า คอเลสเตอรอลตัวร้าย จะเพิ่มขึ้น
อ่าน: สุขภาพดีอยู่เสมอ นี่คือองค์ประกอบไขมันที่ดีสำหรับร่างกาย
ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีที่เพิ่มขึ้นจะทำให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือด ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ตรวจสอบ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความเสื่อมต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ นั่นคือเหตุผลที่ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวอย่างปลอดภัยเพียง 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดในหนึ่งวัน
องค์ประกอบอื่นที่พบในไขมันสัตว์ก็คือไขมันทรานส์ แม้ว่าไขมันนี้จะมีอยู่ในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย แต่แท้จริงแล้วไขมันทรานส์นั้นถูกผลิตขึ้นโดยกระบวนการทำอาหารต่างๆ เช่น การทอดหรือการให้ความร้อนมาการีน เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัว การบริโภคไขมันทรานส์มากเกินไปก็สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้เช่นกัน
นอกจากไขมันทั้งสองชนิดนี้แล้ว ไขมันสัตว์ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย ตรงกันข้ามกับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ กล่าวคือ การเพิ่มความสามารถในการรับรู้ รักษาระบบประสาทให้แข็งแรง และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาฮาลิบัต
