, จาการ์ตา – เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์ การออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่ามาก สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขนให้ตึงและไม่หย่อนยาน การฝึกใช้บาร์เบลล์สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์สามารถทำได้ทุกที่ ไม่ต้องอยู่กับที่ ยิม คุณยังสามารถเตรียมบาร์เบลล์ไว้ที่บ้านเพื่อฝึกฝนได้ด้วยตัวเอง ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ที่คุณสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์
1. ส่วนขยาย Tricep
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่และไขว้ วิธีทำ ส่วนขยายของ tricep ง่ายมาก. ก่อนอื่นนั่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดตรง จากนั้นให้ถือบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกบาร์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนอยู่ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกงอ ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะด้วยการเสริมแขนให้แข็งแรง จากนั้นกลับคืนสู่ตำแหน่งด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 12 ถึง 15 ครั้ง อ่าน: ทำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อหดแขน
2.ยกน้ำหนักด้านข้างและด้านหน้า
การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และแขน เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และถือบาร์เบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง จากนั้นค่อยๆ ยกแขนออกไปด้านข้างลำตัวจนถึงระดับไหล่ จากนั้นลดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่าการยกด้านข้าง
หลังจากเคลื่อนไหวแล้ว ยกด้านข้าง , ทำการเคลื่อนไหวต่อไป ยกหน้า . ตำแหน่งของร่างกายยังเหมือนเดิมกับ ยกด้านข้าง แต่ยกมือทั้งสองข้างจับบาร์เบลล์ไปข้างหน้าถึงระดับไหล่ แล้วลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสองชุด ชุดละ 15 ครั้ง
3. ไหล่กด
หากคุณเคลื่อนไหวยกบาร์เบลล์ไปด้านข้างและไปข้างหน้าแล้ว ให้ยกบาร์เบลขึ้นต่อไป การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า กดไหล่ ซึ่งทำได้โดยการยกมือทั้งสองข้างจับบาร์เบลขึ้นเหนือไหล่ก่อน แล้วยกขึ้นอีกครั้งจนถึงส่วนบนของศีรษะ การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไหล่เท่านั้น แต่ยังดีสำหรับการออกกำลังกายแบบไขว้ อ่าน: ต้องการกระชับกล้ามเนื้อ นี่คือเคล็ดลับง่ายๆ
4.แถวตรง
ก้าวต่อไปคือ แถวตรง . เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหว กดไหล่ , แถวตรง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ อย่างไรก็ตาม, แถวตรง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง วิธีการทำเช่นนี้คือการวางมือทั้งสองข้างก่อน โดยแต่ละข้างจับบาร์เบลล์ไว้ด้านหน้าต้นขา จากนั้นยกบาร์เบลขึ้นไปที่ด้านหน้าของไหล่ จนกว่าแขนทั้งสองข้างจะงอไปด้านข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15-20 ครั้ง
5. โกหกบิน
การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้ม้านั่ง ฟิตเนส เพราะ นอนบิน ดำเนินการในท่านอนบนม้านั่งแบน ก่อนอื่น ให้นอนราบบนม้านั่งราบโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น (หรือจะนอนบนเสื่อโดยงอขาทั้งสองข้างขึ้น) และมือทั้งสองข้างจับบาร์เบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอก จากนั้นดันบาร์เบลขึ้นแล้วเปิดแขนไปด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจาก แท่นกดดัมเบล เนื่องจากไม่เกี่ยวข้องกับไขว้ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น
อ่าน: 6 อุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน
ขอให้โชคดีลองห้าการเคลื่อนไหวด้านบนที่บ้านใช่! มีปัญหาสุขภาพ สอบถามแพทย์โดยตรงผ่านแอพพลิเคชั่น . คุณสามารถขอคำแนะนำด้านสุขภาพและคำแนะนำเกี่ยวกับยาได้ ผ่าน วิดีโอ/การโทร และ แชท . มาเร็ว, ดาวน์โหลด ตอนนี้บน App Store และ Google Play!
