จาการ์ตา - เข้าสู่ไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ การรอคลอดของทารกรู้สึกตื่นเต้นและมีความสุขอย่างแน่นอน เพื่อให้การคลอดบุตรเป็นไปอย่างราบรื่น สตรีมีครรภ์มักแนะนำให้เล่นกีฬา เช่น โยคะ อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวของโยคะที่สามารถทำได้ในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ไม่ควรเป็นไปโดยพลการเพราะท้องจะใหญ่ขึ้น
หากในไตรมาสที่ 2 สตรีมีครรภ์สามารถเล่นโยคะด้วยความกระตือรือร้นเพียงพอ ในไตรมาสที่ 3 คุณควรทำท่าโยคะที่สงบและระมัดระวังมากขึ้น ตราบใดที่ทำถูกต้องอ้าง เมโยคลินิก โยคะในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์มีประโยชน์ เช่น ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ลดความเครียด เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก่อนคลอด และลดอาการปวดหลัง
อ่าน: 4 ท่าโยคะแก้ปวดคอ
ท่าโยคะที่แนะนำระหว่างตั้งครรภ์ไตรมาสที่สาม
จำไว้ว่าทุกการออกกำลังกายที่ทำขณะตั้งครรภ์ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน รวมถึงโยคะซึ่งจริงๆแล้วมีแนวโน้มที่จะปลอดภัยที่จะทำ เพราะสภาพร่างกายและสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ทุกคนแตกต่างกันอย่างแน่นอน
เพื่อค้นหาว่าการทำโยคะในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่ คุณแม่สามารถ ดาวน์โหลด แอปพลิเคชัน เพื่อสอบถามแพทย์ผ่าน แชท ทุกที่ทุกเวลา
นอกจากนี้ หากคุณไม่เคยเล่นโยคะก่อนคลอดมาก่อน คุณควรขอความช่วยเหลือจากครูสอนโยคะมืออาชีพและมีประสบการณ์
อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการสำหรับการฝึกโยคะที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3 โดยอ้างถึง: การเลี้ยงลูกร้องไห้ครั้งแรก :
1.ไหล่หมุน
การเคลื่อนไหวนี้ทำได้โดยการวางปลายนิ้วบนไหล่ จากนั้นหมุนข้อต่อราวกับว่าพวกเขากำลังสร้างวงกลมโดยใช้ข้อศอกตามเข็มนาฬิกา ทำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้งแล้วทำอีกด้านหนึ่ง
อย่าลืมหายใจเข้าในขณะที่แขนอยู่ข้างหลังและข้างหน้า การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังส่วนบน เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลดอาการตึงที่คอ
2.งอข้อเท้า
เริ่มต้นด้วยขาขวา งอและวางเท้าบนเข่าซ้าย จากนั้นใช้มือซ้ายจับนิ้วเท้าและฐานข้อเท้าด้วยมือขวา แล้วค่อยๆ หมุนข้อมือให้มากที่สุด ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและบรรเทาอาการบวมที่ขา
3.ท่าผีเสื้อ
นั่งโดยแยกขาออกจากกันและงอเพื่อให้ฝ่าเท้าแตะกันใกล้กับลำตัว จากนั้นให้ผ่อนคลายต้นขา ใช้มือทั้งสองจับเท้า แล้วขยับเข่าขึ้นและลง ราวกับเลียนแบบปีกของผีเสื้อ การเคลื่อนไหวนี้สามารถบรรเทาความตึงเครียดที่ต้นขาได้
อ่าน: ท่าโยคะเพื่อป้องกันอาการวิตกกังวลทั่วไป
4.ท่าครึ่งผีเสื้อ
นั่งเหมือนเมื่อก่อน แต่งอเข่าขวาเท่านั้นโดยเหยียดขาอีกข้างหนึ่งออก จากนั้นใช้มือซ้ายจับนิ้วเท้าที่เหยียดออกด้วยมือซ้ายและมือขวาเหนือเข่า
ยกเข่าขึ้นขณะหายใจเข้า กดค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นหายใจออกช้าๆ ขณะที่ลดเข่าลงสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและเข่าในการคลอดบุตร
5. นอนตะแคงข้างเดียว
ตามชื่อที่แนะนำ ให้นอนลงบนเสื่อที่สบายทางด้านซ้ายของร่างกายโดยเหยียดแขนออกเพื่อใช้เป็นหมอน จากนั้นวางหมอนไว้ระหว่างขาของคุณ พักเข่าขวาและหน้าแข้งบนแล้วงอ วางแขนขวาไว้บนท้องอย่างน้อย 5-8 นาที การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและคลายความเครียดมากขึ้น
6.ท่าแมว
การเคลื่อนไหวนี้ทำได้โดยการคุกเข่า หายใจเข้า จากนั้นงอหลังและงอคางเข้าหาท้อง จากนั้นหายใจออกโดยเอนหลังไปข้างหน้าพร้อมกับยกศีรษะขึ้นแล้วเอียงให้มากที่สุด ข้อดีของการทำท่านี้คือคลายเครียดและกระตุ้นสะโพกให้เตรียมพร้อมสำหรับการคลอด
อ่าน: นี่คือ 5 ท่าโยคะเพื่อกำจัดคางสองชั้น
7.ท่ามาลัย/มาลาสนะ
การเคลื่อนไหวนี้ทำได้โดยการยืน แยกเข่าเท่าช่วงไหล่ จากนั้นนั่งยองๆ ช้าๆ โดยคงท่าทางไว้ เลื่อนขาให้สบายที่สุดเพื่อรองรับน้ำหนักตัว หลังจากนั่งยองๆ ให้เอามือประสานกันไว้หน้าหน้าอก ตั้งลำตัวให้ตรง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ การเคลื่อนไหวนี้สามารถบรรเทาความฝืดที่ต้นขาและหัวเข่า รวมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของหลัง
นั่นคือการเคลื่อนไหวโยคะที่สามารถลองได้ในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ จำไว้ว่าอย่าบังคับการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจ และหยุดทันทีเมื่อรู้สึกเหนื่อยเกินไป หากมีอาการใดๆ ให้ไปพบแพทย์ทันที
อ้างอิง:
การเลี้ยงลูกร้องไห้ครั้งแรก สืบค้นเมื่อ 2020. โยคะระหว่างตั้งครรภ์ไตรมาสที่สาม.
ศิลปะแห่งการดำรงชีวิต เข้าถึง 2020. โยคะการตั้งครรภ์: โพสท่าสำหรับไตรมาสที่สาม.
เมโยคลินิก. เข้าถึง 2020. โยคะก่อนคลอด: สิ่งที่คุณต้องรู้.
