, จาการ์ตา – การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญสองประการในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่เลือกที่จะกินน้อยลงหรือไม่กินเลย และออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด
อย่างไรก็ตามคุณรู้หรือไม่? ร่างกายมนุษย์เป็นเหมือนยานพาหนะที่ต้องใช้เชื้อเพลิงในการทำงานอย่างถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้แคลอรีและสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
ไม่ต้องกังวล การรับประทานอาหารที่ถูกประเภทในเวลาที่เหมาะสม จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อ่าน: การออกกำลังกายสำคัญแค่ไหนในขณะที่ยังทานอาหารคาร์โบอยู่?
นี่คือคำแนะนำ:
1.กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นเช้าอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้คุณมีเวลาสำหรับอาหารเช้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือเข้มข้นขึ้น การไม่รับประทานอาหารเลยอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยหรือเวียนหัวเมื่อออกกำลังกาย
หากคุณต้องการรับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย ให้เลือกอาหารมื้อเบาหรือเครื่องดื่ม เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ เน้นอาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานสูงสุด นี่คืออาหารเช้าที่ดีก่อนออกกำลังกาย:
- ขนมปังโฮลเกรนหรือซีเรียล
- นมไขมันต่ำ.
- น้ำผลไม้.
- กล้วยหนึ่ง.
- โยเกิร์ต.
- แพนเค้ก
สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการดื่มกาแฟในตอนเช้า การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายก็ยังดี
2. ใส่ใจกับส่วนของอาหารที่บริโภค
ใส่ใจกับส่วนของอาหารที่รับประทานก่อนออกกำลังกายเพื่อไม่ให้หักโหมจนเกินไป หลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายมีดังนี้
- อาหารมื้อใหญ่. ให้เวลาตัวเองหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย
- สแน็คหรือสแน็ค. คุณสามารถทานอาหารว่างได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
การกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกายอาจทำให้คุณเฉื่อยได้ ในขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารน้อยเกินไปอาจไม่สามารถให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกแข็งแรงในระหว่างออกกำลังกายได้ ดังนั้นควรกินให้เพียงพอเพื่อจะได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก
3. กินของว่างเพื่อสุขภาพ
คนส่วนใหญ่สามารถกินของว่างก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการรู้สภาพร่างกายของคุณ ของว่างที่กินก่อนออกกำลังกายอาจไม่ให้พลังงานเพิ่มเติมแก่คุณหากการออกกำลังกายใช้เวลาน้อยกว่า 60 นาที แต่สามารถปัดเป่าความหิวที่จู้จี้จุกจิกได้ หากเวลาออกกำลังกายนานกว่า 60 นาที คุณสามารถได้รับประโยชน์จากพลังงานเพิ่มเติมโดยการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงระหว่างการออกกำลังกาย
อาหารว่างที่ดี ได้แก่
- แถบพลังงาน .
- กล้วย แอปเปิ้ล หรือผลไม้สดอื่นๆ
- โยเกิร์ต.
- ผลไม้ปั่น.
- เบเกิลหรือแครกเกอร์โฮลเกรน
- กราโนล่าบาร์ไขมันต่ำ.
- แซนด์วิชเนยถั่ว.
- เครื่องดื่มกีฬา
4.กินหลังออกกำลังกาย
หลายคนคิดว่าการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะทำให้การฝึกหนักเปล่าประโยชน์และไม่ได้ผลในการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและทดแทนการเก็บไกลโคเจนที่ใช้แล้ว
ดังนั้น ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายในสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ต่อไปนี้คือการเลือกรับประทานอาหารที่สามารถบริโภคได้หลังออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำหนัก:
- โยเกิร์ตและผลไม้
- แซนด์วิชเนยถั่ว.
- นมช็อคโกแลตไขมันต่ำ.
- สมูทตี้.
- ขนมปังโฮลวีตกับผัก
อ่าน: 6 สิ่งที่คุณไม่ควรทำหลังออกกำลังกาย
5.ดื่มให้มาก
อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน แนะนำแนวทางต่อไปนี้สำหรับการคงความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมขณะออกกำลังกาย:
- ดื่มน้ำประมาณ 2-3 แก้ว (473-710 มิลลิลิตร) เป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำประมาณ -1 แก้ว (118-237 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย ปรับปริมาณตามขนาดร่างกายและสภาพอากาศ
- ดื่มน้ำประมาณ 2-3 แก้ว (473-710 มิลลิลิตร) หลังออกกำลังกาย
โดยพื้นฐานแล้ว น้ำเป็นตัวเลือกเครื่องดื่มที่ดีที่สุดเพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไป อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายนานกว่า 60 นาที ให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายและให้พลังงาน
อ่าน: กีฬา เลือกน้ำหรือเครื่องดื่มไอโซโทนิก?
นั่นคืออาหารที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณต้องการถามคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ อย่าลังเลที่จะติดต่อแพทย์ผ่านแอปพลิเคชัน .
ผ่าน วิดีโอ/การโทร และ แชท แพทย์ผู้เชี่ยวชาญและเชื่อถือได้พร้อมให้คำปรึกษาด้านสุขภาพทุกที่ทุกเวลา มาเร็ว, ดาวน์โหลด แอปพลิเคชัน ตอนนี้.
